【兒童健康】吃錯早餐影響專注力　營養師教煮低升糖醒腦有營早餐

小朋友上學前，吃一個有豐富營養的早餐，才能精神滿滿地學習。雖然白麵包、蛋糕等方便又飽腹，但卻會影響血糖指數快速升跌，影響專注力。

「健營物理治療及營養中心」澳洲註冊營養師劉惠汶（Vivien）指出，蛋糕、可可米、粟米片、白麵包、白饅頭、粥，均為高升糖指數的食物，高升糖指數的食物，轉化成葡萄糖的速度較快，會令血糖大升大跌，升糖指數速度快也容易肚餓，令小朋友的專注力和情緒受到影響。

Vivien為家長提供兩款簡單健康的早餐食譜，助孩子吸收充足營養，加強專注力。

1. Overnight oats: 香蕉奇亞籽隔夜燕麥

▲ 香蕉奇亞籽隔夜燕麥。(iStock圖片)

食用分量: 1 人份

準備時間: 10 分鐘

【材料】

低脂希臘式原味乳酪 150克

原塊燕麥 4-6 湯匙

香蕉 1/2 條切片

奇亞籽 1-2茶匙

玉桂粉 適量

【做法】

1. 將奇亞籽、燕麥及乳酪順序放進容器中，蓋上後放進冰箱雪一晚。

2. 隔天早上再放上切片香蕉及玉桂粉，即成。

Vivien指出，低脂希臘式原味乳酪含豐富蛋白質，屬於低升糖指數的食物，有助於延長飽肚感，從而紓緩因飢餓感而產生的疲乏感，加配水果，如香蕉片、芒果粒、藍莓，不但有天然甜味，含豐富膳食纖維，又可令小朋友多吃水果。

另外，隔夜燕麥有大量的碳水化合物和蛋白質，亦有豐富纖維素，可以幫助延長飽足感。

2. 西班牙吞拿魚蛋餅

▲ 西班牙吞拿魚蛋餅。(受訪者提供)

食用分量: 2人份

準備時間: 10 分鐘

烹煮時間: 20 分鐘

【材料】

新薯 2 小個

鷄蛋 3 隻

巴馬神芝士碎 1 湯匙

水浸吞拿魚 1/2 小罐

菜油 1 茶匙

黑椒 適量

百里香(Thyme) 適量

▲ 蛋餅的材料。(受訪者提供)

【做法】

1. 將雞蛋打發均匀，備用。

2. 將薯仔刨皮後切小粒，備用。

3. 燒熱鑊，加入菜油及薯仔粒炒熱至剛熟，轉細火。

4. 加入蛋漿、芝士、吞拿魚碎及黑椒，保持攪拌。

5. 慢火煎至蛋漿半乾及底部金黃色，翻面再煎至金黃色後即可盛起，放上百里香後即成。

Vivien表示，雞蛋含豐富蛋白質，有助加強裹腹感，因排空期較長，停留於胃部的時間較澱粉質食物長。吞拿魚屬於「青背魚」的一種，含奧米加3脂肪酸，而奧米加3脂肪酸是組成中樞神經系統的重要元素。

記者：林愛娜